Comienza en el Running – 8 Consejos útiles para empezar

¿Eres un nuevo corredor? ¿Has decidido empezar a correr para mejorar tu forma física? Antes de atarte los zapatos, mira estos 8 consejos muy útiles para principiantes de Sascha Wingenfeld, experto en correr.

Empezar con intervalos de entrenamiento corto

¿Estás súper emocionado por comenzar tu entrenamiento para correr? Como nuevo corredor, no deberías planear correr toda la distancia de una sola vez. «Dividirlo en intervalos e intentar que sean cortos al principio. No se avergüence de caminar entre los intervalos para que pueda recuperarse un poco», recomienda Sascha Wingenfeld. Después de un tiempo, puede empezar a alargar las secciones de carrera y reducir la marcha: empiece alternando entre 2 minutos de trote y 2 minutos de marcha. Aumente sus intervalos de carrera en un minuto por entrenamiento hasta que pueda correr toda la distancia sin tener que caminar.

No empieces a correr rápido

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Su cuerpo tiene que acostumbrarse a las nuevas tensiones y tensiones de correr. Muchos principiantes empiezan a correr demasiado rápido y pagan el precio de este error en pocos minutos. Frustración, sobreesfuerzo, dolor o incluso lesiones son sólo algunas de las consecuencias. Por lo tanto, comience a correr a un ritmo moderado (es decir, donde pueda mantener fácilmente una conversación). «Incluso cuando tenga ganas de soltarse, debe mantener el mismo ritmo durante toda la distancia. Sólo aquellos que dan tiempo a su cuerpo para acostumbrarse gradualmente a las nuevas demandas tendrán éxito a largo plazo».

Su cuerpo necesita un descanso adecuado

¿Tu primera carrera fue bien y quieres volver a salir de inmediato? Genial!
Pero debe esperar un día antes de intentar el siguiente entrenamiento: su cuerpo necesita descansar para poder recuperarse de la primera sesión de ejercicio. «Debe adaptarse a las nuevas exigencias del sistema cardiovascular y preparar sus músculos y huesos para la siguiente carrera», dice Sascha. Programe su entrenamiento para correr un día y descansar el siguiente. Este sencillo plan de entrenamiento puede ayudar a los principiantes a lograr el mayor efecto de entrenamiento y evitar lesiones por uso excesivo.

Correr Calmado a dar pasos cortos

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Correr es un deporte técnicamente desafiante. Muchos principiantes no tienen la técnica adecuada y hacen que trotar sea más difícil de lo que tiene que ser por el desperdicio de mucha energía. Su cuerpo desarrolla la coordinación necesaria para realizar la compleja secuencia de movimientos con cada kilómetro o milla que corre. «Trata de correr relajado y en buena forma. Los pasos cortos y fáciles son más efectivos que las zancadas largas y poderosas que actúan como un freno, frenando el impulso hacia adelante con cada pisada».

Elija la superficie adecuada

Muchos principiantes se preguntan en qué tipo de superficie deben correr. «Eso depende del entrenamiento en particular.» Como sucede a menudo, la elección correcta es una mezcla de diferentes superficies:

Correr en el pavimento es ideal para correr rápido – hay muy poco peligro de girar el tobillo. «Sin embargo, es duro para las juntas porque el pavimento no amortigua los pasos», explica Sascha Wingenfeld. «Por lo tanto, correr en esta superficie es sólo para corredores muy ligeros y con buena forma.»

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Un suelo de bosque o parque es suave y proporciona una excelente amortiguación. Sin embargo, el riesgo de lesiones aumenta debido a las raíces, rocas y golpes.
Una superficie arenosa entrena los músculos y hace que levante los pies. Pero tenga cuidado porque es fácil sobrecargar los músculos de la pantorrilla.
El tartán (una superficie de pista sintética para todo clima) es elástico. Una desventaja: ejerce mucha presión sobre el tendón de Aquiles.
La cinta de correr le permite entrenar durante todo el año con una buena amortiguación. «Sin embargo, este tipo de entrenamiento requiere que modifiques tu forma porque el cinturón se mueve bajo tus pies.»

No se preocupe por los dolores de costado

Muchas personas sufren de dolores laterales al trotar. El consejo de Sascha es evitar comer algo sólido unas dos horas antes del entrenamiento y beber sólo en pequeñas cantidades. Cuando un dolor lateral golpea, tome un descanso y camine. «Respire tranquilamente y a un ritmo relajado. Presiona tus manos contra el lado que te duele». No empiece a correr de nuevo (y luego sólo lentamente) hasta que el dolor haya desaparecido.

Cuide de su cuerpo

Correr es un entrenamiento de cuerpo entero. «Tu núcleo es el centro de control. A través de él, el balanceo de tu brazo influye en cada movimiento desde tus caderas hacia abajo, incluyendo la longitud del paso y la cadencia». Para correr alto, se necesita un núcleo fuerte, sano y estable. El resto de sus músculos también deben estar en buena forma para que usted pueda correr ligero en sus pies. Además, un cuerpo bien acondicionado ayuda a prevenir el uso excesivo y las lesiones por compensación. Esto se aplica a todas las partes del cuerpo involucradas en la carrera. «El entrenamiento de fuerza regular conduce a un mejor rendimiento en la carrera.»

Asegúrese de entrar varias disciplinas

A su corazón le encanta la variedad, y hacer diferentes tipos de deportes también reduce el estrés que se ejerce sobre sus articulaciones y columna vertebral. Además, evita que las cosas se vuelvan aburridas. «Y esto ayuda a mantener vivo tu amor por correr», dice Sascha en conclusión.

Como nuevo corredor, esperamos que ahora se sienta informado y capacitado para empezar a correr! Y si has estado corriendo por un tiempo y tienes algunos consejos para principiantes, por favor, no dudes en dejarlos en los comentarios de abajo.

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