Las frutas pueden ayudar en el proceso de adelgazamiento y proporcionar saciedad en momentos inoportunos. Mientras que la mayoría de ellos son ricos en carbohidratos, los aguacates están compuestos principalmente de grasas.
Al principio, esta característica puede parecer mala, y por lo tanto varias personas evitan su consumo y excluyen el aguacate de la lista de frutas permitidas en una dieta, sólo por la fama creada sobre su alto valor calórico, renunciando a los diversos beneficios del aguacate para la salud y la buena forma.
Sin embargo, los lípidos presentes en los aguacates son muy saludables y el fruto puede ser una gran opción para estructurar una dieta equilibrada.
Ahora vamos a aclarar los beneficios del aguacate para nuestra salud, para qué sirve, sus principales propiedades y usted puede entender que como villano no tiene nada, por el contrario, puede mejorar su calidad de vida y aún así ayudar a mantenerse en buena forma.
¿Qué es el aguacate?
El Aguacate es una fruta de México y Centroamérica, perteneciente a la especie Persea americana. Hoy en día, gracias a las hibridaciones y a los miles de años de cultivo, existen innumerables variedades de la fruta, cuyos principales productores son México, Chile, Estados Unidos, Indonesia, República Dominicana, Colombia, Perú, Brasil, China y Guatemala.
Externamente, el aguacate es de color verde brillante y a medida que madura se vuelve más oscuro, casi negro. La pulpa es de color verde claro o amarillento y tiene una textura cremosa. En su interior encontramos una gran piedra, que es la semilla de aguacate.
Propiedades del Aguacate
Un aguacate pequeño, con 150 g de pulpa (1 taza aproximadamente), aporta 240 calorías, 22 g de grasa, 13 g de carbohidratos, 3 g de proteínas y 10 g de fibra. Por lo tanto, podemos ver que el aguacate no es una fruta baja en calorías, sino que su diferencial está en la composición de sus grasas. Casi el 70% de las grasas que se encuentran en los aguacates son monoinsaturadas, principalmente ácido oleico, y el resto están compuestas de grasas poliinsaturadas (omega-6 y omega-3) y saturadas (ácido palmítico).
Su relación entre omega-6 y omega-6 es superior a 10:1. Se cree que un desequilibrio en estas proporciones es responsable de causar inflamación y algunas enfermedades. Las autoridades sanitarias de varios países recomiendan una proporción de 5:1, hasta 2:1 se puede encontrar. Por lo tanto, a pesar de los beneficios del aguacate y de las grasas monoinsaturadas, es importante buscar fuentes ricas en omega-3 para compensar la ingesta de omega-6 presente en los aguacates.
La cantidad de fibras presentes en el aguacate también es impresionante. 10g corresponde al 40% de la cantidad total de fibra recomendada diariamente.
Además de los macronutrientes, los aguacates contienen una gran variedad de vitaminas y minerales. Destacan las vitaminas del complejo B, vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitamina A, cobre, manganeso, magnesio, fósforo, potasio y zinc.
Valores calóricos
¿Es alto el valor calórico del aguacate? Sí, pero es importante reflexionar sobre las elecciones hechas para sus comidas; analizar los alimentos seleccionados para su dieta y buscar reemplazos funcionales para su cuerpo.
El aguacate contiene un promedio de 180 calorías en 100 gramos. ¿Contiene grasas? Sí, pero son grasas buenas. Son grasas monoinsaturadas, fundamentales para controlar el colesterol y reducir los triglicéridos. También está indicado para el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y su prevención.
Antioxidantes carotenoides
El fruto ayuda en la absorción de licopeno y betacaroteno, ya que los carotenoides son solubles en la grasa que el aguacate puede ofrecer. Pueden ayudar y preservar las células de su cuerpo. Este beneficio se puede obtener con la inserción de al menos 150 gramos de aguacate en ensaladas tradicionales. Este resultado también puede ser conquistado con la adhesión del aceite de aguacate, que se puede comprar en tiendas de productos naturales.
A continuación se detallan los principales antioxidantes carotenoides contenidos en el aguacate:
- Alfacaroteno;
- Betacaroteno;
- Betacryptoxanthin;
- Luteína;
- Neoxantina;
- Violaxantina;
- Zeaxantina.
Rica fuente de nutrientes y vitaminas
El aguacate es un tesoro de importantes vitaminas y nutrientes para el equilibrio de un organismo. Es rico en minerales como potasio, hierro, calcio y magnesio. Usted puede disfrutar de varios beneficios del aguacate, que veremos a continuación, a través de las vitaminas A, C, E, K y vitaminas del complejo B.
¿Para qué sirve el aguacate?
En Brasil, el aguacate es ampliamente consumido en forma de fresco, batido con leche o amasado, muchas personas añaden azúcar o limón. En el extranjero, la forma más popular de uso del aguacate es en recetas saladas – la más común es en la preparación de guacamole, una salsa de origen mexicano que además de aguacate también lleva cebollas, tomates, cilantro, jugo de limón y otras especias.
También se puede utilizar como sustituto de aceites y grasas en algunas recetas, horneado en pan y tostadas, en la preparación de bocadillos y para dar un toque especial a las ensaladas.
La inclusión del aguacate en la dieta puede aportar numerosos beneficios debido a su composición nutricional, rica en grasas «amigables» y fitonutrientes saludables.
Hay muchos beneficios del aguacate, vea abajo.
Beneficios para la salud y el buen estado físico del aguacate
1 – Aumenta la absorción de carotenoides
Muchos alimentos tienen pigmentos de color rojo o naranja en su composición, que se llaman carotenoides. Algunos ejemplos son la batata, la papaya, la zanahoria, el mango, la espinaca, la remolacha y el brócoli.
En el cuerpo humano, los carotenoides actúan como antioxidantes y precursores de la vitamina A, que es esencial para la salud ocular. Debido a que es liposoluble, la absorción de estas sustancias se ve favorecida por la presencia de grasas en la comida, pero los alimentos que las contienen son muy pobres en lípidos. Así, los investigadores han estudiado la asociación entre la absorción de los carotenoides presentes de forma natural en los alimentos y la ingesta conjunta de aguacate.
El aguacate es rico en grasas saludables y potencia la absorción de carotenoides de 2 a 6 veces en comparación con una comida sin aguacate. Además de la absorción, el aguacate también indicó mejorar la conversión de carotenoides en vitamina A.
Además, los aguacates contienen carotenoides. El más abundante es la cristomaxantina, pero también se encuentran la neoxantina, la transneoxantina y la luteína, como se ha visto anteriormente.
Por lo tanto, podemos concluir que además de sus propiedades intrínsecas, el aguacate puede ayudarnos a extraer lo mejor de otros alimentos, mejorando la absorción de estos compuestos vegetales.
2 – Poder antiinflamatorio
Usted que vive con hinchazón, molestias y enrojecimiento debido a la artritis, el reumatismo y las gotas, es a menudo aconsejado por los médicos a adoptar una dieta regular para ayudar en el tratamiento, ¿no es cierto? Luego trate de agregar aguacate a sus comidas. Será muy eficiente en los resultados y reducirá el impacto en su salud y en su cuerpo.
El beneficio puede ser reconocido por el efecto positivo del aguacate sobre el colesterol HDL, considerado colesterol bueno, responsable de proteger las arterias, no de destruirlas. Puede ayudar en la dilatación de las arterias y en varios cambios corporales beneficiosos para el funcionamiento equilibrado y regular de su cuerpo. Este beneficio del aguacate es proporcionado por la vitamina E, que induce a las grasas a asumir un poder antiinflamatorio.
La artritis es una enfermedad inflamatoria que afecta a muchas personas y conduce a un dolor articular intenso y a otros problemas. Los componentes del aguacate, como las grasas monoinsaturadas, los fitosteroles, las vitaminas E y C y los carotenoides, ayudan a combatir la inflamación causada por la artritis al mejorar la calidad de estos pacientes.
3 – Reduce el estrés
El aguacate contiene una sustancia llamada glutatión, que reduce los efectos del cortisol, una hormona característica del estrés. El exceso de esta hormona también dificulta el proceso de reducción de peso. El glutatión también beneficia la desintoxicación de su cuerpo y mejora el funcionamiento de su hígado, haciendo que la mejor eliminación de toxinas sea otro de los beneficios del aguacate.
4 – Mejora la salud cardiovascular
La inclusión del aguacate en una dieta equilibrada ha demostrado ser eficaz para prevenir y combatir diversas enfermedades cardiovasculares, mejorar los niveles de colesterol malo (LDL) y reducir el nivel de estrés oxidativo en el torrente sanguíneo.
Uno de los factores que contribuyen a estos beneficios del aguacate es su composición lipídica, como las grasas monoinsaturadas, especialmente el ácido oleico, que representa el 68% de la grasa presente en el fruto, y en muchos estudios se han asociado con efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, además de mejorar la función cerebral y proporcionar un mejor crecimiento y renovación de las células. Esta concentración acerca la composición del aguacate a aceites muy sanos como el aceite de oliva.
Otros componentes muy importantes son los fitosteroles, que incluyen el beta-sitosterol, el campesterol y el estigmasterol. Tienen un importante papel antiinflamatorio, que también beneficia la prevención de las complicaciones vasculares.
Otras sustancias importantes son los antioxidantes que incluyen carotenoides, vitamina E y vitamina C y otros componentes con efecto antiinflamatorio, catequinas y procianidinas, que son flavonoides.
Se cree que estos beneficios pueden obtenerse a través del consumo regular de aproximadamente una taza o una pequeña unidad de aguacate y siempre asociados a una dieta adecuada, equilibrando la cantidad y calidad de las grasas ingeridas.
5 – Anticáncer
La sustancia responsable de este poder es el glutatión, como se ha descrito anteriormente. Es capaz de actuar como un bloqueador de al menos 30 carcinógenos distintos.
6 – Control del colesterol
El aguacate proporciona un aumento del colesterol HDL, considerado colesterol bueno, y una reducción del colesterol LDL, considerado colesterol malo. Reduce la cantidad de la hormona beta-sitosterol y es capaz de inhibir la absorción del colesterol en la dieta.
7 – Flujo intestinal regular
Sabemos que un intestino que fluye regularmente se mantiene con el consumo de muchos alimentos funcionales. El buen funcionamiento del intestino es uno más de los beneficios del aguacate, proveniente de las fibras contenidas en el fruto.
8 – Inhibe el apetito y adelgaza
Los beneficios del aguacate se extienden hasta la pérdida de peso. Es extremadamente rico en fibra, una porción de 150g contiene 10g de este nutriente que es esencial en las dietas para perder peso, ya que ayuda al funcionamiento intestinal, proporciona saciedad durante mucho tiempo e incluso ayuda a reducir los picos de glucosa y los niveles de colesterol en sangre.
La investigación publicada en el Nutrition Journal mostró que las personas que comían medio aguacate con su almuerzo tenían un 40% menos de deseo de comer unas horas después. La inclusión del guacamole en los platos principales también parece tener este efecto.
Las grasas monoinsaturadas, que son abundantes en los aguacates, están asociadas con la reducción de la grasa abdominal, que es el factor de riesgo más peligroso para el desarrollo de enfermedades relacionadas con el sobrepeso.
El aguacate aún contiene bajas cantidades de carbohidratos, además de tener un índice glucémico muy bajo. Esto evita que la glucosa en sangre y los picos de insulina, cuyo resultado rebota después de almacenar glucosa como glucógeno o grasa y desencadena más hambre.
Por lo tanto, a pesar de la alta concentración de grasas y calorías, al agregarle aguacate a una dieta adecuada, le ayudará a perder peso. Pero se requiere precaución en su ingesta. Se indica el consumo máximo de medio aguacate por día.
9 – Regula la menstruación
Usted puede usar aguacate para regular su ciclo menstrual. Se indica la ingestión de tés hechos con las flores por ejemplo; se puede consumir alrededor de 2 a 4 veces al día. Un ciclo menstrual bajo control también reducirá los efectos del PMS (tensión premenstrual).
10 – Mejora la visión
Existen beneficios del aguacate para la salud de la visión que proporciona la vitamina A contenida en la fruta.
11 – Proporciona una mejor salud a tu cabello
También hay beneficios del aguacate para tu cabello, puedes deshacerte de los inconvenientes de la caspa, darle fuerza y ayudar a prevenir la calvicie.
12 – Sueño garantizado
El aguacate puede ser el aliado que buscabas para conquistar las noches perfectas de sueño que necesitabas. Las vitaminas del complejo B, como la B3, son capaces de equilibrar las hormonas responsables del equilibrio de las sustancias responsables de las actividades cerebrales del sueño. El ácido fólico también alimenta a los neurotransmisores responsables de la salud del sueño.
13 – Previene el envejecimiento prematuro y trata la piel
El poder de los antioxidantes puede reducir los efectos nocivos de los radicales libres en la piel. La renovación constante de las células ofrece más vitalidad y salud a sus tejidos. Su piel puede permanecer hidratada y llena de nutrientes por más tiempo. El aceite de aguacate tiene una gran demanda por estos beneficios.
Usted ha visto ciertamente recetas de máscaras de aguacate caseras para una piel más bella. Esto se debe a que los nutrientes presentes en la fruta, como las grasas buenas y las vitaminas, ayudan a mantener la hidratación, la vitalidad y la elasticidad de la piel. El ácido oleico ayuda a reducir la irritación y el enrojecimiento de la piel y a mejorar su capacidad de reparación. La ingesta adecuada de este ácido graso ayuda a regular la producción de sebo en la piel, mejorando el acné y las condiciones de la piel grasa.
La vitamina E y los carotenoides ayudan a prevenir el daño oxidativo que conduce a la formación de arrugas y líneas de expresión, y la vitamina C participa en la producción de colágeno y elastina, los principales componentes estructurales de la piel.
14 – Ayuda en la construcción de la masa muscular
En comparación con otras frutas, el aguacate se destaca por ofrecer 2 gramos de proteína en 100 gramos de fruta. Como sabemos, las proteínas son fundamentales para el aumento de la masa magra y la hipertrofia.
Un estudio durante 3 semanas sometió a dos grupos a dos tipos de dieta, uno rico en grasas saturadas (ácido palmítico) y el otro rico en grasas monoinsaturadas (ácido oleico) que contenían las mismas cantidades de calorías. El resultado mostró que el estado de ánimo para la actividad física fue casi un 14% más alto en el grupo que siguió la dieta rica en ácido oleico. Mantienen un metabolismo más acelerado después de las comidas. Por lo tanto, el aguacate puede proporcionar energía extra, de fuentes lipídicas muy saludables, para los entrenamientos intensos que se requieren para la construcción de músculos.
El consumo regular de este tipo de grasa también se asocia con una mejora en la síntesis de testosterona y hormona de crecimiento, dos factores importantes para la síntesis de proteínas en los músculos, incluso en las mujeres.
Si usted está buscando ganar masa magra, entonces puede agregar aguacate a su plan de dieta, pero recuerde controlar su consumo.
15 – El aguacate ayuda a regular el metabolismo de la glucosa
Como ya hemos mencionado, el aguacate contiene una baja carga de carbohidratos y un bajo índice glucémico, lo que minimiza la generación de picos de glucosa e insulina y ya son factores que lo convierten en un gran alimento para las personas con diabetes o incluso para los no diabéticos que quieren beneficiarse de mantener bajos los niveles de azúcar en sangre. La presencia de altas cantidades de fibra también es un factor que ayuda en este control.
Todavía se necesitan estudios más profundos, pero algunas investigaciones apuntan a una reducción de los niveles de insulina y a una mejor regulación de la glucosa en sangre después de una comida con consumo de aguacate.
También se está investigando la acción de un poliol en el aguacate llamado perseitol, que, a diferencia de los azúcares comunes, conduce a una supresión de la liberación de insulina en el torrente sanguíneo.
Además, el aguacate es rico en vitamina K, que desempeña un papel clave en la coagulación de la sangre. Los estudios indican que las personas que ingieren más de esta vitamina tienen un 19% menos de probabilidades de desarrollar diabetes. Los voluntarios han estado acompañados durante 10 años.
Algunos consejos para el consumo de aguacate
- Los fitonutrientes del aguacate están más concentrados en partes que normalmente no comemos, que son la cáscara y la semilla, o hueso. En la parte de la pulpa que está más cerca de la cáscara podemos encontrar más nutrientes que en las partes centrales, por lo que se recomienda que cuando se pele, la pulpa cercana a la cáscara se utilice lo más posible. Una forma de hacerlo es pelarlo con las manos, como un plátano. Para ello, simplemente corte el aguacate a lo largo en cuatro partes y luego tire de la cáscara con el dedo índice y el pulgar. Esto preservará gran parte de la pulpa que tiene un color más oscuro y es rica en fitonutrientes también presentes en la piel.
- Las personas alérgicas al látex deben consultar a un médico antes de consumir aguacate, ya que también existe el riesgo de hipersensibilidad a la fruta.
- El aguacate verde debe conservarse a temperatura ambiente. Para acelerar la maduración, se puede colocar en una bolsa o envoltorio de papel.
- A medida que madura, el aguacate tiene una cáscara más oscura y suave cuando se presiona ligeramente.
- La fruta madura debe guardarse en el refrigerador. Si ya está cortado, es interesante guardarlo en un recipiente cerrado y gotear unas gotas de vinagre o limón sobre la superficie para evitar la oxidación de la pulpa.
- Al agregar aguacate a las recetas calientes, se recomienda que se prepare a la temperatura más baja posible y en el menor tiempo posible, para evitar que la alta temperatura dañe a los ácidos grasos saludables.
- En general, los aguacates pequeños tienden a ser más ricos en grasa que los grandes.
- ¿Qué tal si incorporas los aguacates a tu dieta?
