Se recomienda comer cada 3 horas, evitando saltarse comidas, y añadir alimentos saludables, nutritivos y calóricos a la dieta, como aceite de oliva, batido de frutas, avena, aguacate y nueces.
Sin embargo, es importante recordar que incluso en dietas con el objetivo de engordar no se debe aumentar la ingesta de alimentos procesados ricos en azúcar y grasas, tales como baquetas, hamburguesas, patatas fritas y refrescos. Estos alimentos son ricos en azúcar y grasas saturadas, que favorecen el aumento de la grasa corporal y el riesgo de sufrir problemas cardíacos debido al aumento del colesterol y los triglicéridos.
Lo ideal es que el aumento de peso se produzca por el aumento de la masa muscular, que puede obtenerse a través de una dieta equilibrada y la práctica regular de la actividad física, manteniendo el cuerpo definido y saludable.
Coma cada 3 horas
Comer cada 3 horas es importante para aumentar el consumo de calorías a lo largo del día y promover el aumento de peso, ya que se recomienda comer más calorías de las que el cuerpo gasta. Además, se debe mantener un buen equilibrio diario de calorías de carbohidratos, proteínas y grasas, ya que esto favorece la ganancia de masa muscular.
Por esta razón, es importante no saltarse comidas para no dañar el suministro de nutrientes al cuerpo y mantener niveles adecuados de glucosa y aminoácidos en la sangre, lo que favorece la recuperación y el crecimiento muscular.
Incluir proteínas en todas las comidas
Incluir proteínas en cada comida del día hace que los niveles de aminoácidos en sangre sean constantes a lo largo del día, favoreciendo una buena recuperación muscular a lo largo de los días de entrenamiento.
Las proteínas están presentes en alimentos como la carne, el pollo, el pescado, los huevos, el queso y el yogur, y es importante hacer bocadillos con combinaciones eficientes como sándwiches de pollo y queso con pan integral o tostadas con queso y yogur.
Coma grasas buenas
Las fuentes alimenticias de grasas buenas como castañas, cacahuetes, aguacates, cocos, aceite de oliva y semillas son grandes opciones para aumentar las calorías en la dieta con poco volumen alimenticio. Además, estas grasas también ayudan a aumentar la masa muscular y no estimulan el aumento de grasa en el cuerpo.
Por lo tanto, algunos ejemplos de cómo usar estos alimentos son añadir mantequilla de maní al pan o frutas con vitaminas, comer algunas nueces en los bocadillos, añadir una cucharada de coco al yogur y hacer vitaminas de aguacate en los bocadillos.
Coma por lo menos 3 frutas al día
Consumir al menos 3 frutas al día y añadir ensalada de verduras para el almuerzo y la cena ayuda a aumentar la cantidad de vitaminas y minerales en la dieta, que son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo y la ganancia de masa muscular.
Las frutas se pueden consumir frescas o en forma de zumos o vitaminas, y se pueden añadir a los aperitivos o como postre para el almuerzo y la cena.
Beba al menos 2,5 litros de agua al día.
Beber mucha agua y mantenerse bien hidratado es esencial para ganar masa muscular, porque la hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las células musculares, sólo ocurre si las células tienen suficiente agua para aumentar su volumen.
Por lo tanto, es importante conocer y contar el consumo diario de agua, recordando que los refrescos y jugos artificiales no cuentan como líquidos para el cuerpo. Además, es importante que el consumo de agua se haga entre comidas, porque si se hace junto con los alimentos, puede haber cambios en el proceso digestivo.
Realizar actividad física
Para asegurar que las calorías extra se transformen en músculo y no en grasa, es importante realizar actividad física de 3 a 5 veces por semana, principalmente entrenamiento con pesas y ejercicios no aeróbicos. Lo ideal es consultar a un profesional de la educación física para que se le indique un plan de formación adecuado a sus necesidades y objetivos.
Lo que no se debe comer
Es importante que el aumento de peso se produzca gracias a una dieta variada y equilibrada, evitando el consumo de alimentos procesados ricos en azúcar o grasas saturadas. Algunos de estos alimentos son snacks, salchichas, tocino, mayonesa, salsas, dulces, refrescos, jugos, galletas, pasteles, comida rápida, frituras, entre otros.
El consumo de este tipo de alimentos puede favorecer el aumento de peso debido a la acumulación de grasa en el cuerpo y no como consecuencia del aumento de masa muscular, que a la larga puede traer varias complicaciones a la salud.
¿Cuánto tiempo se tarda en aumentar de peso?
El tiempo promedio que se tarda en ganar masa muscular y aumentar de peso es de aproximadamente 6 meses, sin embargo, en 3 meses ya se pueden notar algunos cambios. Sin embargo, el iso varía de persona a persona, ya que depende de la dieta y de si la persona realiza o no actividad física que promueva el crecimiento muscular.
