octubre 3, 2023

Distorsión cognitiva: ¿Tu forma de pensar es el problema?

Todos hemos pasado por esos sentimientos devastadores de tristeza, molestia, miedo o angustia donde en el fondo de ellos puede haber un pensamiento que está ocultando o disfrazando la realidad. Por esa misma posibilidad existen algunos trastornos como la depresión, la ansiedad, las fobias o las distorsiones cognitivas que tienen un papel importante en la mente humana.

Las distorsiones cognitivas la mayor parte de las veces se refieren a los pensamientos negativos automáticos o a las creencias irracionales que el individuo tiene ya tiene predeterminados en la mente.

Las distorsiones cognitivas son deducciones equivocadas de la realidad que llevan a las personas a percibir el mundo de una manera subjetivamente pesimista y disfuncional. Estos se presentan como pensamientos automáticos poco cambiantes y desencadenantes de emociones negativas conllevan al individuo a tener conductas no deseadas o desadaptativa.

Gracias a todo este proceso, con el paso del tiempo se va generando un bucle. Estas conductas disfuncionales al final terminan reforzando aquellos esquemas cognitivos que las iniciaron, de esta forma este círculo vicioso se mantiene o incluso se intensifica si no se trata.

Como siempre, todo es subjetivo. No son realmente los acontecimientos los que originan nuestras emociones, sino más bien la interpretación que hacemos sobre los hechos. Los contextos siempre dependen de cómo los percibimos y de qué modo los interpretamos.

Los pioneros en el estudio de las distorsiones cognitivas han sido Aaron Beck y Albert Ellis.

Las distorsiones pueden llevarnos a sentir ansiedad, baja autoestima, tristeza, frustración e ira, entre otros… La transición de ajustar su estado emocional a la realidad y no a la subjetividad es un cambio importante en la vida de las personas, por eso es importante conocer los tipos de distorsiones y detectarlos.

¿Por qué ocurren las distorsiones?

Las distorsiones cognitivas existen porque aplicamos unas estrategias dando por hecho que las situaciones son de una manera (según nuestros esquemas), cuando la situación ya no es así.

Suelen ocurrir por aprendizajes (comúnmente erróneos) de experiencias pasadas y terminamos generalizando esa forma de pensar y aplicándola al resto de nuestra vida. Puede que en su origen y en ese momento específico estos pensamientos fueran útiles y tuvieran sentido lógico, pero al interiorizarlos y utilizarlo sistemáticamente a todos los eventos de nuestra vida diaria pasa de ser un pensamiento útil a un problema inútil y contraproducente. Es decir en cierta manera perdemos capacidad de adaptación al evaluar de forma sesgada el entorno.

Desde la infancia construimos bosquejos sobre el funcionamiento del mundo y las acciones de las demás personas en base a nuestra experiencia, estos esquemas pueden ser manipulados por experiencias estresantes o negativas, así como también sucede con las positivas. Ya que así sería la interacción de la persona contemplando el medio al que se acostumbraría para evaluar de ciertas estrategias para relacionarse.

Tipos de distorsiones cognitivas

Existen muchos tipos de distorsiones cognitivas en los que las personas caen una y otra vez. Aquí tienes el concepto de algunos de los más frecuentes, con un ejemplo para comprenderlos.

  1. Sobregeneralización

La sobregeneralización es la tendencia a creer que si algo ha ocurrido alguna vez, ocurrirá otras muchas veces. Lo más común es buscar una conclusión válida para todo.

Los ejemplos más comunes suelen ser: “Mi mamá no me ha escrito, la gente siempre se olvida de mí”, “nadie más me querrá”, “nunca encontraré a nadie que quiera estar conmigo”.

  1. Abstracción selectiva

Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. Consiste en centrar la atención en aquellas características negativas e inadecuadas y la persona suele configurarse en un modo “visión de túnel” únicamente en ciertos aspectos, que normalmente son negativos y perturbadores de una situación o una persona pasando por alto lo positivo de las mismas.

Ejemplos:

  • “Hoy hice la cena en menos de 45 minutos pero me he pasado con la sal, soy una cocinera horrible”.
  • Cristina ha hecho para su cumpleaños un vestido diseñado por ella misma. A casi todos en la fiesta les gusta el vestido de Cristina, excepto a María que dice que el vestido que eligió no es el indicado para su tipo de cuerpo. Cristina se siente mal y piensa que su vestido es un desastre. (Sólo se ha quedado con lo negativo, y ha desechado totalmente los aspectos positivos).
  1. Inferencia arbitraria

Consiste en dar por hecho determinadas suposiciones, aunque no exista evidencia por ello. Emitir juicios o extraer conclusiones de manera rápida o impulsiva, basándose en una información incompleta o errónea.

Hay dos formas de hacerlo:

Adivinación del pensamiento:

  • Creer saber o presuponer lo que piensan los demás y por qué se comportan de la forma que lo hacen o cuáles son sus intenciones. El pensamiento más común es: “Lo que quiere es reírse de mí”, “Siente pena por mí” o “ella está contigo por tu dinero”.
  • Decidir que los demás están pensando mal de uno sin tener evidencia alguna de ello.

Adivinación del futuro.

  • Esperar que las cosas salgan mal, sin permitirse la posibilidad de que sean neutras o positivas. Ejemplo: “Estudié mucho, pero igual voy a suspender”.
  • Creer saber cómo será el futuro y actuar conforme a ello. Ejemplo: “no voy a ir a esa entrevista de trabajo porque sé que no me van a contratar”.
  1. Sesgo confirmatorio

Se manifiesta como una tendencia a interpretar la realidad de una manera que confirme las creencias previas. Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que “encajen” con las ideas preconcebidas.

Ejemplo: “me he equivocado, si es que ya sabía que yo no sirvo para esto”.

“Si pienso que alguien es torpe tenderé a acordarme de los hechos que me confirman ese juicio.”

  1. Falacia de la recompensa divina

Pensar que en un futuro los problemas mejorarán por sí mismos sin tomar una actitud que efectúe ese cambio.

Ejemplo: “Me está yendo mal en todo, pero estoy tranquilo porque a mal tiempo, buena cara”.

  1. Personalización

La personalización se refiere a cuando las personas se sienten totalmente responsables de algunos acontecimientos en los que apenas han participado o incluso  en los que no han participado en absoluto. Suponer que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver directamente con uno mismo.

Ejemplo: “Mi papá tiene mala cara, debe de estar molesto conmigo”.

¿Qué hacer para mejorar las distorsiones cognitivas?

Es útil pensar que hay alternativas para cambiar estas formas de pensar.

Qué pensaría alguien más si lo viera desde afuera e intentar analizar la situación de manera objetiva, sin dejarnos llevar por las emociones y sin pensar que todo gira en torno a nosotros.

Es necesario estar consciente de que la forma en que se percibe el mundo es solo una de las posibles formas, la nuestra no tiene que ser necesariamente la correcta.

Intentar observar si se puede estar cometiendo alguna distorsión de las mencionadas y si nos sentimos identificados con una de ellas entonces se debe intentar buscar un pensamiento alternativo más adecuado a la situación.

Debemos se debe estar abierto al cuestionamiento, no siempre se pueden aplicar las mismas reglas a todas las situaciones, debe existir la posibilidad al cambio y a cuestionar los modelos y pensamientos de vez en cuando.

Hay que intentar convertir el nuevo discurso en algo realista que siga un método parecido al científico, en donde hay que evaluar las pruebas y los datos antes de tener conclusiones. Y ser conscientes de que estas pueden ser erróneas.

Se tiene que pensar que no es que un problema no tenga solución, sino que simplemente aún no hemos sido capaces de encontrarla y que por lo tanto hay que plantearse métodos diferentes y abrir la mente para tenerlas.

Los psicólogos siempre serán la mejor opción, en la terapia cognitivo-conductual aplican un método conocido como la reestructuración cognitiva. Este procedimiento enseña a aprender a refutar estas distorsiones y sus recurrentes pensamientos negativos. Cuenta con distintas técnicas dependiendo del tipo de distorsión más frecuente.

Este tipo de terapia suele aplicarse en personas con trastornos que tienen constantes presencias de distorsiones cognitivas, como el trastorno límite de la personalidad, trastornos depresivos, fobia social y problemas de autoestima, todo esto en una sola persona.

Dentro de las terapias cognitivas que tocan directamente el tema de las distorsiones, la más famosa es la terapia cognitiva de Beck la cual está especialmente enfocada para los casos de depresión con una minuciosa teoría sobre el origen de la misma.

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